成为慢跑者的10个技巧先从走路开始
体育3月15日报道：很多人想成为跑者，但又担心跑步太累，并且容易受伤。那么，不妨降低一下目标，先让自己成为慢跑者。只要让自己动起来，对身体都是有益的。想成为慢跑者，下面10个技巧要掌握。成为慢跑者从走路开始如果之前从未运动过，或远离运动几个月之久，那么从走路开始运动生涯是一个不错的选择。坚持走路1-2周，每天走路15-30分钟或1.5公里。走路的速度逐渐加快，达到健步走的速度即可。当健步走达到30分钟，就可以开始慢跑了。走跑结合当开始慢跑的时候，可以采取走跑结合的策略。每跑1分钟，就步走2分钟。随着练习的深入，逐渐缩短走路时间，延长跑步时间，直到能不停歇完成目标时间或距离。合理安排休息刚开始慢跑的时候，很多跑者觉得浑身充满力量，于是就不安排完全休息日，让自己尽可能多的跑。这种做法容易让身体陷入疲劳，增加受伤风险。正确的做法应该每隔一天休息一次，在休息日可以进行走路或低强度的交叉训练，确保每周至少1-2天完全休息。制定训练计划跑者应以周为单位制定训练计划，包括每天跑步的距离，一周跑几次，以及安排休息日。科学合理的训练计划既能预防伤病，又有利于跑步能力的提升。选择合适的装备跑者最重要的装备就是跑鞋，即使只是慢跑，也应购买合适的跑鞋。跑者应该到跑鞋专卖店，通过步态分析和试穿，找到合脚的跑鞋。跑步时穿的衣服也要感觉舒适，吸汗。不要考虑速度慢跑的速度本身就不快，所以跑者就不必为速度慢而焦虑。跑者应该考虑的是自己的努力程度。即使是慢跑，有时候感觉轻松，有时候也会感觉很累。坚持力量训练如果跑者想避免伤病，坚持力量训练就是有效方法之一。像深蹲、弓箭步、俯卧撑、臀桥、平板撑等，都属于易操作的力量训练，跑者的肌肉得到增强之后，不仅受伤风险降低，跑步的效率也会得到提高。坚持写训练日志虽然现在很多电子设备可以记录一些跑步的数据，但手写的跑步日志不只包括一些数据，还可以记录自己的感受和心得。每一次跑步之后都做好记录，过一段之后翻看就会发现自己取得的进步以及存在的不足。补足水分和能量补水是日常必须要做的事情，即使不跑步时也要保持体内水分充足。饮食要注意营养均衡，少吃加工类食物，多吃蔬菜、水果、全谷类、鸡蛋、低脂奶、植物种子、坚果等食物，为身体提供健康营养。坚持热身和冷身跑步之前热身，最好采取动态的方式，让肌肉、关节等激活，为跑步做好准备。跑步结束之后不能直接休息，而是应通过步走进行冷身，让心率和呼吸逐渐恢复常态，之后再对臀肌、股四头肌、腓肠肌群等重要肌肉组进行拉伸。
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